「减糖饮食5阶段」+减肥食谱让你以舒服的节奏瘦下去!附食谱

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减重必定会有障碍期，如下这「减糖饮食5个阶段」，有些人只花两个月，有人走了整整一年，不消过分委曲本身，不消跟别人比力。

若是你已有一些疾病正在服药，或是有小我体质遗传比力特别的问题，建议仍是要来找养分师跟医师们，做完备的评估再履行新的饮食会比力放心。

减糖饮食五阶段

〈第一阶段〉平衡摄入期

究竟结果罗马不是一天酿成的，若是一起头就要大师立即举行减糖饮食，大要第一时候只会获得反弹，让瘦身计画很难继续下去。

以是在正式举行减糖饮食前，我会建议大师先养成准确的养分观念，扭转曩昔毛病的饮食习气，为接下来的减糖阶段做筹备。

＊第一步：履行无糖饮食。

以白开水代替有糖饮料，逐日建议饮水量为体重乘以30c.c.。

若是早期没法子顺应没有味道的开水，可以选择无糖气泡水、无糖茶更换，或是本身脱手做柠檬水和瓜果水，珍珠奶茶和啤酒等就别碰了。

＊第二步： 不碰蛋糕、土豆片、饼干，另有糖果之类的糕饼、甜食。

这些食品的重要原料多有含糖量高的问题，制造进程中常参加大量的反式脂肪、添加糖。

＊第三步：削减白色淀粉的摄入。

白色淀粉指的是颠末高度加工、炊事纤维含量少的精制碳水化合物。

比方，白饭、白面条、白面包等，食用后轻易致使血糖飙升肉丸机,，造成胰岛素敏感度降低、排泄不足，激发代谢异样问题。

＊第四步： 增长蔬菜食用量。

现代人在三餐外食下，常会疏忽蔬菜的摄入，建议天天要吃36份蔬菜，也就是每餐吃足12个拳头大的蔬菜，弥补植化素和炊事纤维，增长饱足感。

＊第五步： 增长卵白质的摄入。

对付有减重必要的人来讲，更要防止摄入腊肠、热狗、火腿等加工肉成品。

改吃完备的肉块，或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉，和植物性的卵白质，像豆腐、豆乳、豆干等黄豆成品，低落饱和脂肪的摄入。

＊第六步： 少吃油炸食物、高度加工食物、重口胃食品。

阔别油炸物，另有常参加淀粉、赋形剂的加工丸饺类，和经勾芡、乳化处置的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。

防止钠离子摄入过多，同时削减肝肾代谢包袱。

〈第二阶段〉碳水减量期：逐日糖质摄入150g

在养成根基的饮食好习气后，便可以起头将天天摄入的碳水化合物总量，从占总热量的5560％，低落到40％。

以正常成年人换算，就是把本来天天摄入200225公克碳水化合物的份量，降到150公克摆布。

这个阶段在主食（碳水化合物）的筛选上，建议除避开白色淀粉。

可以改为用地瓜、土豆、南瓜、山药等全谷根茎类，或是糙米、红豆、绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮，来取代精巧白饭、白面条。

点心糖质计较归并在午饭，下战书没有吃点心习气的朋侪，可在午时搭配点心。

〈第三阶段〉踊跃燃脂期：逐日糖质摄入110g

将一成天的碳水化合物量，削减到占总热量的3540%摆布。

约就是把天天摄入的糖质降到110g。

由于在体内有大量糖质的环境下，会优先焚烧糖类，把它转化成身体运作必要的能量，比及焚烧完，才会起头焚烧身体的脂肪。

以是透过踊跃低落饮食中碳水化合物的总摄入量，让身体处于没有太多糖类可以焚烧的状况，搭配得当的活动，能帮忙启出发体燃脂机制、甩掉过剩的体脂肪。

踊跃燃脂期，必定要搭配得当活动，以有氧为主，活动量以活动后不会想大吃为原则。

〈第四阶段〉冲破障碍期：逐日糖质摄入75g

履行减肥计画一段时候后，心理性能在习气康健饮食下，根本代谢、新陈代谢速度会趋于不乱，轻易堕入减重障碍期，也就是体脂肪、体重不动的情景。

以是为了重启身体燃脂，建议可以试着再把糖质摄入量减半，将逐日碳水化合物降至总热量的20%如下。

注重！每人天天最低要摄入50g的糖质，以保持大脑的平常运作，不然轻易感触头晕、委靡，顾及日常平凡还要事情，是以冲破期的摄入量是75g／一日，也不合适久长履行，至多吃一周，就要规复第三阶段的「踊跃燃脂期」饮食。

想加快冲破障碍期，可搭配适当肌力练习，不外度扯破肌肉，以不受伤为原则，切莫跟他人比力必定要做几组，重点是找到属于本身可包袱均衡的量才好喔！

〈第五阶段〉安稳保持期：逐日糖质摄入130g

减肥、保持好身段是一生的事变，以是必定要选择让本身感触轻松不会费劲的方法，惬意、从容的让康健饮食融入平常糊口。

安稳保持期，建议把天天摄入的糖质保持在130g。

保持期可以设定一周1到2天的美食日，让本身抛开所有的限定，当真的跟朋侪家人会餐，究竟结果人生仍是必要一些美食来刺激跟放松，隔天再继续加油，身体依然会继续该有的新陈代谢，都是没问题的喔！

找出本身的身体利用手册，用惬意的节拍瘦下去

减重必定会有障碍期，这5个阶段，有些人只花两个月，有人走了整整一年，不消过分委曲本身，不消跟别人比力。

若是你已有一些疾病正在服药，或是有小我体质遗传比力特祛濕排毒茶,别的问题，建议仍是要来找养分师跟医师们，做完备的评估再履行新的饮食会比力放心。

不谨慎吃跨越每一个阶段的限糖量怎样办？

万万不消太懊丧，不论是谁，在起头扭转已习气了多年的饮食习气，必定会有一段不顺应的阵痛期。

当不谨慎由于想吃，或是恰好外食超量破戒了也不要紧，只要鄙人一餐从新起头便可以了，重点是不要自我批评、采取当下破戒的本身，延续「想要减重、想要康健」的意愿，多喝水，多弥补蔬菜，睡个好觉或是活动转移一下心境，渐渐拉回轨道就好。

咱们的身体不是呆板，任何扭转都该「按部就班」，并依照小我的状态、体质去调解。最首要的是，想要减肥乐成要在生理知足的环境下，身体才会愿意延续举行，往康健、杰出的身形迈进。

减肥是一生的事变，把本身逼得太紧，反而会让你由于压力而轻易抛却。

建议大师在起头减糖时，必定要记载天天的饮食，若发觉到本身在某些时辰常破戒、吃过多，试着发明有无共通的惯性，乃至可以试着找出你小我独有的举动模式，作为一向瘦不下来的关头解套之钥。

若是在饮食记载里发明失败的缘由：是不由得偷吃零食、甜点，代表正餐吃的不敷多，可以得当的增长分量，实其实在的吃饱，也能够多筹备一些减糖点心：无糖高纤豆乳、起司、卤味蔬菜等，饿了、嘴馋或压力很大想暴食的时辰吃一点，也是很好的方法。